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居家5招 妈妈也有小蛮腰

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  动作1 匍匐式

  匍匐式动作不但可以减少腰部的多余脂肪,还能消除产后肩膀酸痛、僵硬不灵,扩展胸部,给予心脏柔和的按摩。

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  Step1 以俯跪的姿势,双掌支撑地面,两腿并拢并紧贴地面。吸气,将腰和上半身平行。

  Step2 呼气,屈膝,放低躯干。注意慢慢靠近地面,背部不要向前倾,保持自然呼吸。将重心放到手掌的位置。

  Step3 吸气还原两膝,然后呼气,还原放松手臂,可再重复练习。

  练习秘诀:新妈妈在练习的过程中,要保持这个姿势到腰部有些酸痛为止,时间越长,效果越明显。

  动作2 俯卧式

  俯卧式动作不但可以让新妈妈美化腰部线条的效果更明显,还可以消除大腿赘肉,预防内脏下垂,刺激血液循环。

  Step1 双脚并拢,两腿屈膝。双手交叉托起头部,渐渐向上抬起,保持自然呼吸。

  Step2 抱头到视线与膝盖的高度平行,保持屈膝,双脚合并,感受腹部收紧。

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  Step3 将两手托住头部向右侧,右脚同时抬起,直至脚尖贴近左膝。保持半分钟,然后换边重复。

  练习秘诀:此动作重点在脚要固定,上半身不可向地面弯曲。开始做时,肌肉可能会痛,但这表示已经产生效果了。

  动作3 仰月式

  仰月式瘦腰动作通过锻炼腹外斜肌、前锯肌、背阔肌,使腋下至腰部的曲线变得又细又美。

  Step1 可以从仰卧式开始,将头部向右侧,右脚慢慢向上抬起,直至脚尖扶住左膝。重心放在腰部,双臂支撑地面。

  Step2 伸直你的左腿,并用力向上抬起,同时将右臂扶助右脚小跟,脚趾支撑在左腿上,右腿弯屈接近身体。

  Step3 脚尖紧紧地贴在左腿内侧,必要的时候可以使用你的右手来帮忙。保持平衡,坚持5次呼吸的时间。

  练习秘诀:如果灵活性和柔软性比较差的话,新妈妈可以把右脚放到左腿脚关节的位置。

  动作4 舒展式

  舒展式动作可以锻炼腹部肌肉,并将发挥使大腿结实的效果。当然,最大的效用还在于可使腰部纤细。

  Step1 双膝跪立,提起臀部,上身直立成全跪立姿势。吸气,呼气时左腿向外一侧展开并伸直,脚跟提起。右脚保持原状。

  Step2 双手交叉背于头部,头部慢慢向左侧倾斜,注意腰部有明显的拉伸的感觉。

  Step3 两臂恢复原状,弯屈你的右腿膝盖向地面倾斜,左腿依旧保持一条直线,左手臂向上举,重心放在右臂,保持5次的呼吸时间。

  练习秘诀:练习时注意不要低头,始终保持平视状态。在做第二步时,注意不要过度拉伸。

  动作5 扭转式

  扭转式瘦腹动作是训练和发展平衡感的一个极佳姿势。另外此动作还可以使腹外斜肌结实,消除腰部的赘肉,对改善腹部、大腿的曲线很有效。

  Step1 斜卧在地面上,双手自然放置身体两侧,上身向地面倾斜。抬起并伸直右腿,一直向后拉伸,最好可以贴近脸颊。重心放在腰部,寻找平衡。

  Step2 然后保持上半身不动,提起左腿直到身体和小腿平行,从臀部到脚趾充分伸展。

  Step3 保持臀部正直,脸微微朝向右侧。收回右腿,并屈膝放至左腿膝盖上方,左腿原位不动,保持均匀呼吸。

  练习秘诀:若妈妈自己无法将右腿贴近脸颊时,可以慢慢调整双腿的角度。注意不要强硬完成,以免拉伤关节组织。

文章来源:天天健康网

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作者: admin

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